सूर्य नमस्कार कसा करावा
Surya Namaskar with Full Steps
सूर्यनमस्कार म्हणजे काय
सूर्यनमस्कार हा १२ शक्तिशाली योगासनांचा क्रम आहे. एक उत्तम हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कसरत असण्यासोबतच, सूर्यनमस्काराचा शरीरावर आणि मनावर खूप सकारात्मक प्रभाव पडतो.
Surya Namaskar is a sequence of 12 powerful yoga poses. Besides being a great cardiovascular workout, Surya Namaskar is also known to have an immensely positive impact on the body and mind.
सकाळी लवकर रिकाम्या पोटी सूर्यनमस्काराचा सराव करणे चांगले. सूर्य नमस्काराच्या प्रत्येक फेरीत दोन संच असतात आणि प्रत्येक संच 12 योगासनांचा बनलेला असतो. सूर्य नमस्काराचा सराव कसा करावा याच्या अनेक आवृत्त्या तुम्हाला सापडतील. तथापि, सर्वोत्तम परिणामांसाठी एका विशिष्ट आवृत्तीला चिकटून राहणे आणि नियमितपणे सराव करणे उचित आहे.
Practicing Surya Namaskar steps is best done early morning on an empty stomach. Each round of Sun Salutation consists of two sets, and each set is composed of 12 yoga poses. You might find several versions on how to practice Sun Salutation. However, it is advisable to stick to one particular version and practice it regularly for the best results.
चरण 1. प्रणामासन [Pranamasana]
आपल्या चटईच्या काठावर उभे रहा, आपले पाय एकत्र ठेवा आणि दोन्ही पायांवर आपले वजन समान प्रमाणात संतुलित करा. आपली छाती विस्तृत करा आणि आपले खांदे आराम करा. श्वास घेताना, दोन्ही हात बाजूंनी वर उचला आणि श्वास सोडत असताना, प्रार्थना स्थितीत तुमचे तळवे छातीसमोर एकत्र आणा.
चरण 2.हस्तउत्तनासन [Hastauttanasana]
श्वास घेताना, हात वर आणि मागे घ्या, बायसेप्स कानाजवळ ठेवा. या पोझमध्ये, संपूर्ण शरीर टाचांपासून बोटांच्या टोकापर्यंत ताणण्याचा प्रयत्न केला जातो.
या योगासने अधिक सखोल करण्यासाठी टिप:
तुम्ही श्रोणि थोडे पुढे ढकलू शकता. मागे वाकण्याचा प्रयत्न करण्यापेक्षा तुम्ही बोटांनी वर पोहोचत आहात याची खात्री करा.
चरण 3. हस्तपादासन [Hastapadasana]
श्वास सोडताना, पाठीचा कणा ताठ ठेवून कंबरेपासून पुढे वाकवा. तुम्ही पूर्ण श्वास सोडत असताना, हात पायांच्या बाजूला जमिनीवर आणा.
या योगासने अधिक सखोल करण्यासाठी टिप:
तळवे जमिनीवर आणण्यासाठी, आवश्यक असल्यास, आपण गुडघे वाकवू शकता. आता गुडघे सरळ करण्याचा हलकासा प्रयत्न करा. या स्थितीत हात स्थिर ठेवणे आणि क्रम पूर्ण होईपर्यंत त्यांना पुढे न हलवणे चांगली कल्पना आहे.
चरण 4. अश्व संचलनासन [Ashwa Sanchalanasana]
श्वास घेताना, तुमचा उजवा पाय मागे ढकला, शक्य तितक्या मागे. उजवा गुडघा जमिनीवर आणा आणि वर पहा.
टीप: हा योग विस्तार कसा वाढवायचा?
डावा पाय तळहातांच्या मध्यभागी असल्याची खात्री करा.
चरण 5. अश्व संचलनासन [Dandasana]
श्वास घेताना डावा पाय मागे घ्या आणि संपूर्ण शरीर एका सरळ रेषेत आणा.
या योगासने अधिक सखोल करण्यासाठी टिप:
आपले हात जमिनीवर लंब ठेवा.
चरण 6. अष्टांग नमस्कार [Ashtanga Namaskara]
हळूवारपणे आपले गुडघे जमिनीवर आणा आणि श्वास सोडा. नितंब किंचित मागे घ्या, पुढे सरकवा, तुमची छाती आणि हनुवटी जमिनीवर ठेवा. तुमचा मागचा भाग थोडा वाढवा. दोन हात, दोन पाय, दोन गुडघे, छाती आणि हनुवटी (शरीराचे आठ भाग) जमिनीला स्पर्श करा.
चरण 7. भुजंगासन [Bhujangasana]
पुढे सरकवा आणि कोब्रा पोझमध्ये छाती वर करा. या पोझमध्ये तुम्ही तुमची कोपर वाकवून खांदे कानांपासून दूर ठेवू शकता. छताकडे पहा.
या योगासने अधिक सखोल करण्यासाठी टिप:
श्वास घेताना, छाती पुढे ढकलण्याचा सौम्य प्रयत्न करा; तुम्ही श्वास सोडत असताना, नाभी खाली ढकलण्याचा हलका प्रयत्न करा. पायाची बोटे खाली टक करा. तुम्ही शक्य तितके स्ट्रेच करत आहात आणि तुमच्या शरीरावर जबरदस्ती करत नाही याची खात्री करा.
चरण 8. अधो मुख स्वानासन [Adho Mukha Svanasana]
श्वास सोडताना, नितंब आणि शेपटीचे हाड वर उचलून शरीराला उलट्या 'V' पोझमध्ये आणा.
या योगासने अधिक सखोल करण्यासाठी टिप:
शक्य असल्यास, टाच जमिनीवर ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि टेलबोन वर उचलण्याचा हलका प्रयत्न करा, स्ट्रेचमध्ये खोलवर जा.
चरण 9. अश्व संचलनासन [Aswa Sanchalanasana]
श्वास घेताना उजवा पाय दोन हातांच्या मध्ये पुढे आणा. डावा गुडघा जमिनीवर खाली जातो. नितंब खाली दाबा आणि वर पहा.
या योगासने अधिक सखोल करण्यासाठी टिप:
उजवा पाय दोन हातांच्या मध्ये आणि उजवा वासरू जमिनीवर लंब ठेवा. या स्थितीत, नितंबांना खाली जमिनीच्या दिशेने ढकलण्याचा, ताणून खोल करण्यासाठी हलका प्रयत्न करा.
चरण 10. हस्तपादासना [Hastapadasana]
श्वास सोडताना डावा पाय पुढे आणा. तळवे जमिनीवर ठेवा. आवश्यक असल्यास, आपण गुडघे वाकवू शकता.
या योगासने अधिक सखोल करण्यासाठी टिप:
हळुवारपणे गुडघे सरळ करा आणि जर तुम्हाला शक्य असेल तर तुमच्या नाकाला गुडघ्यापर्यंत स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. श्वास घेत रहा.
चरण 11. हात उत्तानासन [Hand Uttanasana]
श्वास आत घेत, पाठीचा कणा वर करा. हात वर करा आणि थोडेसे मागे वाकून नितंबांना किंचित बाहेर ढकलून घ्या.
या योगासने अधिक सखोल करण्यासाठी टिप:
तुमचे बायसेप्स तुमच्या कानाजवळ असल्याची खात्री करा. मागे ताणण्यापेक्षा जास्त ताणण्याचा विचार आहे.
चरण12. ताडासन [Tadasana]
श्वास सोडताना प्रथम शरीर सरळ करा, नंतर हात खाली आणा. या स्थितीत आराम करा आणि तुमच्या शरीरातील संवेदनांचे निरीक्षण करा.
यामुळे सूर्यनमस्काराचा एक संच पूर्ण होतो. चरणांची पुनरावृत्ती करून फेरी पूर्ण करा. फक्त यावेळी, पायरी क्रमांक 4 मध्ये डावा पाय मागे घेऊन आणि पायरी क्रमांक 9 मध्ये डावा पाय पुढे नेण्यास सुरुवात करा. एकदा केल्यावर, तुम्ही सूर्यनमस्काराची एक फेरी पूर्ण केली असेल.
सूर्यनमस्काराचे फायदे
1.हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य राखण्यास मदत करते
2.मज्जासंस्था उत्तेजित करते
3.स्नायूंना स्ट्रेचिंग, फ्लेक्सिंग आणि टोनिंग करण्यास मदत करते
4.वजन कमी करण्यासाठी एक उत्कृष्ट व्यायामरोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करते
5.संज्ञानात्मक कार्ये वाढवतेएकूणच आरोग्य सुधारते,
6.शरीर मजबूत होते आणि मनाला आराम मिळतो
Benefits of Surya Namaskar
- Helps maintain cardiovascular health
- Stimulates the nervous system
- Helps in stretching, flexing, and toning the muscles
- An excellent exercise for weight loss management
- Strengthens the immune system
- Enhances cognitive functions
- Improves overall health, strengthens the body, and relaxes the mind